Guide complet: quelle lumière pour dormir

Guide complet : Quelle lumière pour dormir ?

Vous avez peut-être entendu dire qu'il fallait éviter les lumières vives avant de se coucher. C'est un bon conseil mais, il s'avère que certaines couleurs de lumière peuvent perturber votre sommeil plus que d'autres.

Nous allons voir dans ce guide complet quelle lumière est la plus efficace pour dormir (et quelques conseils pour vous aider à dormir)


Les cycles naturels de sommeil et d'éveil de votre corps sont en grande partie contrôlés par une hormone appelée mélatonine. Des photorécepteurs spécialisés situés dans vos yeux renvoient des informations à votre cerveau et influencent votre production de mélatonine.
cycle du sommeil

Source: Penser Santer

 

Selon une revue d'études réalisée en 2017 et publiée sur PubMed Central, ces récepteurs sont plus sensibles à la lumière dont les longueurs d'onde sont comprises entre 450 et 480 nanomètres (nm). Pour la plupart des gens, cette lumière est bleue.


spectre du visible

Les recherches sur les effets d'autres couleurs de lumière sur nos cycles de sommeil sont encore peu nombreuses. Toutefois, il semble que les couleurs chaudes puissent aider à s'endormir plus rapidement que les couleurs froides.

Voyons quelles sont les couleurs susceptibles de vous endormir le plus rapidement et quelles sont celles qui risquent de vous faire tourner en rond toute la nuit.

Les couleurs de lumière qui peuvent vous aider à dormir


Jusqu'à présent, la plupart des études portant sur les meilleurs types de lumière pour stimuler le sommeil ont été réalisées sur des rongeurs. Toutefois, les rongeurs étant nocturnes et daltoniens, il est difficile de tirer des conclusions de ces études.

Des recherches limitées sur l'homme ont suggéré que la lumière rouge peut aider à stimuler le sommeil. Il semble également que les préférences individuelles puissent jouer un rôle.

La lumière rose étant constituée d'une combinaison d'ondes lumineuses rouges et violettes, elle pourrait également être bénéfique - en théorie. Cependant, aucune recherche ne vient étayer cette affirmation à l'heure actuelle.


La lumière rouge pour dormir ?

chambre lumière rouge


On pense que les couleurs proches du rouge sur le spectre lumineux pourraient stimuler la production de mélatonine. Toutefois, à l'heure actuelle, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer cette théorie.

Une étude de 2012 a  examiné l'effet de 30 minutes de thérapie nocturne à la lumière rouge sur un groupe de 20 joueuses de basket-ball.

Les chercheurs ont constaté qu'après 14 jours, les participantes ayant bénéficié de la luminothérapie ont amélioré la qualité de leur sommeil et leur taux de mélatonine de manière significative par rapport aux participantes n'ayant pas été exposées à la lumière.

Une autre étude effectuée sur des souris a révélé que la lumière rouge à une intensité de 10 lux ou plus avait le potentiel d'induire le sommeil. Les chercheurs ont noté que la lumière d'une intensité inférieure à 10 lux n'avait aucun effet.

 D'ailleurs, la plupart de nos lampes possèdent une variante de lumière chaude pour vous garantir la lumière idéale pour dormir ! 

Lampe de chevet lumière chaude sommeil

Comme cette magnifique lampe de table moderne

 

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Ou encore cette sublime lampe de chevet moderne bois


Une étude de 2017 (et oui on a fait nos devoirs !) a trouvé des preuves que les goûts individuels peuvent également jouer un rôle dans la détermination de la couleur de la lumière qui est la meilleure pour induire le sommeil. Dans cette étude, les chercheurs ont mené deux expériences différentes :

  • Dans la première expérience, les participants ont été exposés à la lumière blanche, à une couleur aléatoire ou à la couleur qu'ils préféraient. Les chercheurs ont observé que les participants exposés à la couleur de lumière qu'ils préféraient s'endormaient beaucoup plus rapidement.
Couleur de la lumière Temps avant l'endormissement
Blanche 18,8 min
Couleur aléatoire non préférée  18,1 min
Couleur préférée 11,8 min

 

  • Dans la deuxième expérience, les chercheurs ont également inclus un groupe qui n'était exposé qu'à l'obscurité.


Une fois de plus, les chercheurs ont constaté que le groupe exposé à la couleur qu'il préférait s'endormait beaucoup plus rapidement que les participants des autres groupes.

Couleur de la lumière Temps avant l'endormissement
Blanche 21,2 min
Obscurité 21,1 min
Couleur aléatoire non préférée  16,8 min
Couleur préférée 11,8 min

Quelle est la couleur de la lumière qui favorise le meilleur sommeil pour les bébés et les enfants ?


Une étude publiée cette fois-ci en 2018 a examiné l'impact de deux couleurs de lumière - bleu-blanc et jaune - sur les niveaux de somnolence des enfants et des adultes.

Les chercheurs ont constaté que la suppression de la mélatonine était plus importante chez les enfants que chez les adultes dans les deux cas, mais qu'elle était encore plus marquée lorsqu'ils étaient exposés à la lumière jaune.

Certaines personnes craignent que l'exposition des nourrissons à des lumières vives la nuit pendant l'allaitement ait un impact négatif sur leur santé. Cependant, une étude de 2016 portant sur 42 nourrissons a montré que de brèves expositions (moins de 15 minutes) n'avaient pas d'impact négatif sur la santé des bébés.


Les pires couleurs pour dormir ?


Il est bien connu que l'exposition à la lumière bleue peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les écrans électroniques, les lumières LED et les lampes fluorescentes peuvent tous contenir de la lumière bleue.

Une petite étude plus ancienne de 1991 et une étude de 2016 sur des souris ont montré que la lumière verte pouvait également avoir un impact négatif sur les niveaux de mélatonine.

La même étude de 2016 a montré que la lumière violette pouvait avoir un effet similaire à celui de la lumière bleue. Cependant, aucune étude n'a été menée sur les effets de la lumière violette chez l'homme.



Quels sont les facteurs liés à la chambre à coucher qui peuvent vous aider à mieux dormir ?


De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir.


Habitudes à minimiser :

 

  • L'exposition aux écrans électroniques, tels que les téléphones ou la télévision, avant le coucher
  • Ingérer de la caféine en fin de journée
  • Boire trop d'eau avant de se coucher
  • Consommer de l'alcool
  • Se coucher et se réveiller à des heures irrégulières
  • Longues siestes pendant la journée


Habitudes susceptibles d'améliorer le sommeil :

 

  • S'exposer à une lumière vive pendant la journée
  • Faire de l'exercice régulièrement
  • Dormir sur un matelas et un oreiller confortables.
  • Disposer d'un endroit calme pour dormir
  • Faire quelque chose de relaxant avant de se coucher
  • Maintenir votre chambre à une température confortable

Conclusion

 

Nous avons vu quelle lumière pour dormir était la plus efficace. Nous avons également vu que la lumière a un véritable impact sur le sommeil et qu'il est possible d'améliorer ce dernier en choisissant des lumières chaudes ou qui vous plaise et en changeant quelques habitudes !

Allez maintenant au lit !

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